篮球课第九、十周专项练习

篮球课第九周专项练习

一。熟悉球（5分钟）

(1)单手直臂旋转球：

动作要领：身体保持不动，双臂伸直将球举起，灵活转动手腕和手指，注意手掌不要碰到球，用手指控制球，不要让球从球上掉下来。双手，左右手交替练习。目的是练习手腕和手指对球的控制。

(2) 三个环绕球：

动作要领：用手指和手腕控球，从颈、腰、西方向做圆周运动。目的是练习你的手控球能力！

(3)胯前、胯后弹球：

动作要领：这个动作比较难。要求身体直立，双脚分开，双手将球从两脚之间传到背后。同时，双手从后面抓住球，然后从后面传到面前。做动作的时候身体可以轻微的上下浮动！

二。高低运球（10分钟）

(一)动作要领：

运球动作由身体姿势、手臂动作、球落点、手脚协调四个环节组成。

1.身体姿势

运球时，双脚自然前后打开，膝盖微曲，上身微前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂在肘部弯曲并抬起以保护球。步法的幅度和下肢各关节的屈曲程度随运球速度和高度的不同而变化。

2. 手臂动作

运球时，张开手指，用手指和指根以上的部分以及手掌外缘触球，手掌不要触球。低位运球时，主要以腕关节为轴，利用手腕和手指的力量运球；身前高位运球或变向高位运球时，主要以肘关节为轴，利用前臂、手腕、手指的力量运球。侧身运球或侧背高举运球主要以肩关节为轴，利用上臂、前臂、手腕、手指的力量来运球。投篮和压球时，双手要跟随球上下移动，尽量延长控球时间。这将有助于保护球并根据球场上的情况改变你的动作。

球的位置由运球的方向和速度决定。球的不同部位射门和压球，使得运球的入射角和球的反射角也不同。运球到位时，轻击上方的球。向前运球时，轻拍球的背面和顶部。

3. 球的落点

运球时要控制球的落点，使球完全在自己的控制范围内，以便随时用上半身、手臂和腿部来保护球；它也应该很容易使用你的技能。例如：在无防守的情况下向前运球时，球的落点应控制在身体的侧面和前方，并根据前进的速度保持适当的距离。当对手逼抢防守时，应让球远离对手，采取侧向运球的方法，将球的落点控制在身体后方，以更好地护球并及时抓住机会变向运球方法突破。防御。

4、手脚协调

运球时，不仅要使自己的移动速度与运球速度相协调，还要保持合理的移动节奏。保持步法和手部动作协调的关键在于击球位置、落点和力量的运用的选择。脚移动得越快，击球就越靠后、越低，落地点越远，击球和反弹的力量就越大。运球时，手拍压球和步法要保持一定的比例和节奏。直线运球时，通常是投一次球，跑两步。

高运球

低运球

目的：熟悉球的特性，了解手压球的部位。

方法：原地高低运球，体验基本动作；左右手交替水平运球，体验换手时球的部位，以及拉、推球的动作；双手原地运球两个球，提高控球能力； “8”字运球到位，即两腿外侧和中部交错运球，提高控球能力。

3. 射击技巧（10分钟）

单手肩投要领：右手五指自然分开（手掌自由），手指根部上方触球，手腕向后弯曲，肘部弯曲将球抱在肩上并在耳朵周围，内收肘部，前臂与地面近乎垂直，左手握住球的左侧，右脚稍向前，左脚在后面，重心放在两脚之间。两只脚，稍微弯曲膝盖，看目视射击目标。射击时，用双脚前脚掌用力蹬地，伸展腰腹，抬起肘部，伸展双臂。当即将伸直时，用力向前弯曲手腕，用手指移动球，最后通过中指和食指指尖将球投出。球出手后，腿、腰、臂应自然伸直。

双手投篮动作要领：双手五指自然张开，两拇指形成“8”字形，将球握在指根上方，用心出球。肘部自然下垂，将球置于胸前，看着瞄准点，注意力集中。双脚前后或左右站立，膝盖微曲，重心落在双脚之间。投篮时，先将脚踩在地上并伸展腰腹部，双臂向前向上伸展，然后同时向外转动手腕，用拇指轻轻压球，用食指移动球和中指使球同时飞出。

目的：掌握投篮技术、球的飞行弧线，提高动作的连贯性和协调性。

练习方法：躺在地板上，模仿肩部单手投篮动作（或做无球练习）。女学员可双手抱胸做投篮动作；两个人面对面练习射击，由近到远；练习射击。

四。学习双手放在胸前传球和接球

(1)学习双手在胸前传接球20分钟

动作方法：双手五指自然张开，拇指相对，呈“八”字形。将球的背面放在手指根部上方，手掌自由。在身体两侧自然弯曲肘部，将球放在胸前。身体处于基本站立姿势，眼睛注视经过的目标。传球时，后脚踩地，身体重心前移，小臂向球方向快速伸直，手腕由下向上、由内向外同时转动，用拇指用力向下压，用食指和中指用力推球。球传了。出球后，迅速调整身体至基本站立姿势。传球距离越近，前臂向前伸展的范围越小；传球距离越长，踢地、伸臂、腰腹的全身协调性就越大；传球距离越远，踢地、伸臂的动作幅度就越小。越大。运动是关键；纠正手形，纠正手腕和手指的颤抖。动作协调连贯，双手用力均匀。

目的：体验传接球技术，掌握传接球技术。

练习方法：徒手练习；靠墙练习；练习两个人在同一位置面对面（从近到远）传球和接球。

五。篮球裁判

1.学习篮球基本规则

2. 篮球犯规情况

3. 篮球违规行为

六。基本力量练习

动作一：男：做5组50次；女：做5组30次。

动作二：男女各30秒一组，做5组

动作3：男子：1分钟一组，做5组；女子，30秒组，做5组

7. 结束部分（整理和放松）

1、上肢放松活动：站立，反复晃动肩膀和手臂，直至感觉温暖。

2、下肢放松练习：仰卧，抬高双腿，拍打、按摩、颤抖大腿内侧、小腿前、后、后侧以及臀部、腹部、腰部。

3、抱膝放松：双手抱住膝盖，蹲下，低下头，反复上下晃动，直至腰椎发烫。

4、全身休息练习：站立，弯曲膝盖，双手撑在身前的地面上，充分利用呼吸，深深吸气到胸腔，屏住呼吸，慢慢呼气到腹部。

如此重复数次，同时慢慢抬起上肢并直立，直至脉搏恢复到运动前的正常脉搏。

篮球课第十周专项练习

1、准备部分

篮球热身练习（视频讲解）

二。基础部分

(1)复习双手在胸前传球和接球

练习要求：练习15分钟

(2)复习单手肩扛和双手射击技术

练习要求：练习15分钟

(3)学习步法防守技术

练习要求：按照练习步骤练习15分钟。

(4)学会在身体前方传球

练习要求：按照演示要求练习15分钟。

(5)学习三步上篮

练习要求：练习时间15分钟。如果没有篮子，可以靠墙练习。

(6)基础力量练习

1、俯卧撑（男）20次/组，做5组；波比跳（女）20次/组，做5组；

2、剪刀反冲练习，男生做50次/组，做2组；女生，做30次/组，做2组；

3、深蹲，男生30次/组，共5组； 15次/组，女生5组。

三。结束部分（伸展和放松）

篮球提高班第九周、第十周专项训练

篮球提高班第九周专项练习

1.足部运动练习

1、单腿跳（10次×2）：两步接近，单腿跳。

2.侧滑梯（15m回程×2）

2、熟悉球类练习

1、绕身运球（2组）

从下肢顺时针运球，沿身体到头部，再从头部到下肢；然后以逆时针方向再次重复。

2、“8”字形运球（20次×2）

围绕两腿之间的“8”字形运球。第二组与第一组的方向相反。

3．侧抛球（20次×2）

双臂侧向举起到位，将球从身体的一侧通过头部扔到另一侧，接住球，然后将球扔回去。要求双脚和手臂不动，只用手指和手腕的力量来投球，另一只手准确落地。

4、从前向后扔球（20次×2）

双手将球握在身体前方，将球从头顶抛向身体后方，然后用双手接住球。您需要仅用手指和手腕来投球，不得移动脚或让球掉落到地面。

5.将球从身体后方抛向前方（20次×2）

双手将球握在身体后方，将球从头顶抛向身体前方，然后用双手接住球。您需要仅用手指和手腕来投球，不得移动脚或让球掉落到地面。

注意：当你熟悉球类训练后，如果没有篮球，可以用其他球代替。如果没有球，可以使用类似球体的物体代替（以后也是如此）。

3、技术实践

(1)传接球练习（10分钟）

1 复习所学的传球和接球技巧

传接球练习可对着平坦的墙壁或坚硬平坦的地面等进行练习，借助反作用力将球弹回，有利于下一步的练习；如果没有反作用力可以依靠，可以用其他物体将球弹回来。将球挡住，以便下次练习时及时取回（以后同样如此）。靠墙练习时一定要注意物体和人身安全。

2.学习背后传球技术

以右手为例。背后传球时，左脚向传球方向迈出一步，侧向目标。同时，双手握球向体侧摆回，左手离开球，右手引导球继续沿髋关节横轴方向向后摆动。前臂到达臀部的那一刻，迅速向传球方向扣腕，用手指用力推球，将球传出。

(2)带球练习（15分钟）

1 复习所学的运球技巧

2、学习运球、转身、背后、胯下的技术。

(1)学习运球和转身技术

以右手运球为例。以左脚为枢轴脚，右手压住球的左前方，并伴随着后转身动作，将球拉至身体的后方和侧面，继续运球。转弯时重心要降低，拉动动作要在转弯的同时完成。

(2)学习背后运球技术

以右手运球为例。用右手将球拉到您身后投篮的右侧。同时，右脚向前迈出一步，将球从后面射向左脚的侧后方，立即换左手继续带球。

(3)学习胯下运球技术

以右手运球为例。运球变向时，将左脚放在前面，用右手压住球的右上侧，将球从两腿之间移至身体左侧，然后右脚踩下，换向你的左手继续运球。

(3) 射击（25分钟）

1 原地单手肩射回顾

2 回顾一下原地跳起的单手肩投（简称跳投）

每次跳投均可单独进行；对于跳投技术好、身体素质好的学生，也可以连续几次分成几组。具体数据因人而异；每组间隔一般为1-2分钟，根据自己的素质和情况而定；每组之间的间隔可以做一些调整，比如运球和罚球。

注：①各种投篮的时间或次数可以根据自己的投篮技术熟练程度、身体素质和当时的身体状况适当调整，即种类、时间、数量、组数和强度（间隔）每组镜头之间的时间是不同的。 ，因人而异； ②多种投篮技术可以交替进行，如一组跳投，接着一组单手肩投（包括罚球）； ③ 技术练习（如传球、接球、运球、投篮）时，如果没有篮球，可以用足球或排球代替。没有徒手模仿练习的球或篮（以后也一样）。

篮球提高班第十周专项练习

1.足部运动练习

(1)双脚跳跃(10次×2)

双脚原地起跳。

(2) 滑动台阶

1个侧滑梯（15m往返）

2 个前滑道（15m 往返）

3 个向后滑动台阶（15m 往返）

2、熟悉球类练习

（1）“8”原地运球（20次×2）

（2）侧向投球和接球（20次×2）

向两侧举起双臂，将球从身体的一侧通过头部抛向另一侧，接住球，然后将球抛回来。要求双脚和手臂不动，仅用手指和手腕的力量来投球，另一只手准确落地。

（3）原地前后抛球（20次×2）

(4)将球从身体后面原地向前扔(20次×2)

（5）行进中从前向后抛球（15米回程×2）

(6) 行进中从身体后方向前方投球（15m往返×2）

3、技术实践

（1）复习传球和接球技巧（10分钟）

练习结合各种传球和接球技术。

（2）全场运球和投篮（28米往返×4）

在全场练习各种运球技术投篮时，运球时必须遵循锯齿线；运球时要降低速度，适当放低并及时转移身体重心，学会用身体护球（简称护球）；击球过程中，双手应多接触（射门）球，以利于熟悉和掌握运球技术和技巧；从端线外右侧开始运球，上篮后沿另一侧重复运球返回；每组练习之间的间隔一般为30-60秒，具体时间因人而异。不同的;在练习间隙你可以做各种原地运球练习。如果没有篮球场，可以在空旷平坦的地方练习。上篮时，可以用假想的篮子来模拟上篮（下同）。

(3) 射击（30分钟）

1.回顾原地跳投

2.学习运球和跳投

运球最后两步稍放慢，缩短步幅，用跳步停或两步停突然起跳投篮。

3.学习接球和急停跳投

边移动边跳跃接球后，双脚同时着地，适当降低重心，双腿微曲，迅速跳起投篮。

排球课第九周和第十周的专项练习

亲爱的同学们，第九周和第十周，我们将为大家带来一些排球专项练习的传球练习内容。学生可根据自身情况每周练习2-3次，每次练习持续1小时左右，要量力而行，注意补充水分。

排球课第九周专项练习

1. 基本传球技巧

传球是排球运动的基本专项技术之一。它通常处理来自胸部和肩部区域上方的传入球。在排球比赛中，二传通常是球队中最好的传球手。肩负着为队友输送进攻炮弹、创造进攻机会的重任，他是场上的指挥者，因此拥有良好的传球技术可以为队友创造更多更好的进攻机会。

2.如何练习传球技巧

由于疫情的影响，老师主要介绍了两种练习传球技巧的方法。一是向上自传修行；二是靠墙传球练习。要求学生选择适合他们的一项。练习的方式。

排球班第十教学周专项练习

1、缓震球的基本技术

划水是排球运动中最重要的基本技术之一。它通常处理胸部和肩部区域下方的传入球。在排球场上，垫垫技术在防守和传球过程中发挥着重要作用。它发挥着重要作用。可以说，学习垫球技术基本上就相当于学习打排球。

视频1 缓震技术讲解

2、如何练习缓球技术

由于疫情的影响，老师主要介绍了两种练习抛球技术的方法。一是向上自垫练习；二是靠墙缓冲练习。要求学生选择适合他们的一项。练习的方式。

以上就是我们全部的训练内容了。我们希望学生们能够继续在家锻炼身体，为开学后的排球课做好身体准备。在家继续锻炼，加油！ ！ ！

第九、第十教学周体质提升专项练习

第九教学周专项练习提高体质

一、培训目标

盘整周

力量/有氧循环训练（力量耐力+支柱准备）

灵活性训练

2、培训要求

动态绘图

每个动作都是在控制下完成的。当关节活动幅度达到最大时停顿一秒，伸展时呼气。

有氧循环训练

控制动作模式的准确性并保持良好的呼吸调节

灵活性训练

品种齐全，可控

三、培训建议

动态拉伸：5-6次/周

心肺循环训练：3-4次/周

柔韧性训练：5-7次/周

4. 方案实例及视频分析

(1) 男生

1.动态拉伸：15次*3-4组

脚踝：脚趾行走（1级）、脚后跟行走（1级）、脚踝侧面行走（1级）

臀部：膝盖提拉（第 2 级）、股四头肌拉伸（第 2 级）、臀部水平外展（第 2 级）、摇篮提拉基础（第 2 级）

2.力量循环训练：4-6个循环，组间1-2分钟

循环计划的示例：

第 1 组

俯卧撑（基础动作/进阶1）12-15+剪刀深蹲12-15+侧支撑（左）（2/3级）60秒

第2组

俯卧撑（基础动作/高级）12-15+剪刀深蹲12-15+侧支撑（右侧）（2/3级）60秒

第3组

俯卧撑（基本动作/高级）12-15 + 剪刀深蹲 12-15 + 平板支撑（2/3 级）60 秒

第4组

俯卧撑（基础动作/高级）12-15+剪刀深蹲12-15+背部支撑（2/3级）60秒

3、灵活性训练

目标肌群 2-4组 30-60秒

全身肌肉群

(2) 女孩

1.动态拉伸：15次*3组

脚踝：脚趾行走（1级）、脚后跟行走（1级）、脚踝侧面行走（1级）

髋部：膝部提拉（第 2 级）、股四头肌拉伸（第 2 级）、髋部水平外展（第 2 级）、摇篮提拉基础（第 2 级）

2.力量循环训练：4-5个循环，组间2-3分钟

循环时间表示例：

第 1 组

俯卧撑（基本动作）12-15+深蹲（基本动作）12-15+侧俯卧撑（左）（1/2级）50-60秒

第2组

俯卧撑（基础动作）12-15+深蹲（基础动作）12-15+侧支撑（右侧）（1/2级）50-60秒

第3组

俯卧撑（基本动作）12-15 + 深蹲（基本动作）12-15 + 平板支撑（1/2级）50-60秒

第4组

俯卧撑（基本动作）12-15+深蹲（基本动作）12-15+背部支撑（1/2级）50-60秒

3、灵活性训练

目标肌群 2-4组 30-60秒

全身肌肉群

第十教学周专项练习提高体质

一、培训目标

维持上周训练量，强调身体适应

力量/有氧循环训练（力量耐力+支柱准备）

灵活性训练

2、培训要求

动态绘图：

每个动作都是在控制下完成的。当关节活动幅度达到最大时停顿一秒，伸展时呼气。

心肺循环训练：

控制动作模式的准确性并保持良好的呼吸调节

柔韧性训练：

品种齐全，可控

三、培训建议

动态拉伸：5-6次/周

心肺循环训练：3-4次/周

柔韧性训练：5-7次/周

4. 方案实例及视频分析

(1) 男生

1.动态拉伸：15次*3-4组

脚踝：脚趾行走（1级）、脚后跟行走（1级）、脚踝侧面行走（1级）

臀部：膝盖提拉（第 2 级）、股四头肌拉伸（第 2 级）、臀部水平外展（第 2 级）、摇篮提拉基础（第 2 级）

/2。力量循环训练：4-6 个周期，组间 1-2 分钟

循环计划的示例：

第 1 组

俯卧撑（基础动作/进阶1）12-15+剪刀深蹲12-15+侧支撑（左）（2/3级）60秒

第2组

俯卧撑（基础动作/高级）12-15+剪刀深蹲12-15+侧支撑（右侧）（2/3级）60秒

第3组

俯卧撑（基本动作/高级）12-15 + 剪刀深蹲 12-15 + 平板支撑（2/3 级）60 秒

第4组

俯卧撑（基础动作/高级）12-15+剪刀深蹲12-15+背部支撑（2/3级）60秒

4.1.3 灵活性训练

目标肌群 2-4组 30-60秒

全身肌肉群

(2) 女孩

1.动态拉伸：15次*3组

脚踝：脚趾行走（1级）、脚后跟行走（1级）、脚踝侧面行走（1级）

臀部：膝盖提拉（第 2 级）、股四头肌拉伸（第 2 级）、臀部水平外展（第 2 级）、摇篮提拉基础（第 2 级）

2.力量循环训练：4-5个循环，组间2-3分钟

循环计划的示例：

第 1 组

俯卧撑（基本动作）12-15+深蹲（基本动作）12-15+侧俯卧撑（左）（1/2级）50-60秒

第2组

俯卧撑（基本动作）12-15+深蹲（基本动作）12-15+侧支撑（右侧）（1/2级）50-60秒

第3组

12-15个俯卧撑（基本动作）+12-15个深蹲（基本动作）+平板支撑（1/2级）50-60秒

第4组

俯卧撑（基本动作）12-15+深蹲（基本动作）12-15+背部支撑（1/2级）50-60秒

3、灵活性训练

目标肌群 2-4组 30-60秒

全身肌肉群

动作视频详细讲解

第九周、第十周足球特训

足球课第九周专项练习

一、培训要求

体能恢复训练，每个内容循环一次为1组，间隔50秒。

2、准备活动（4*8镜头）

1. 颈部包裹

2.肩关节绕圈

3. 臀部绕圈

4.膝关节屈伸

5.踝、腕关节活动

3.有氧训练（30秒*3组）

1.原地慢跑30秒

2.开合跳30次

4.腰腹训练（30秒*3组）

1.活动腰腹部30秒。

2. 坐下并弯曲双腿30秒。

3.仰卧，仰卧骑行30秒。

4、仰卧，抬起双腿30次。

5.上半身训练（12次*3组）

1.俯卧撑

2.以俯卧撑姿势前后移动

6.专项练习（30秒*2组）

要求：脚步快速、灵活。

1.并排移动（触摸标记）

2. 向前和向后移动（触摸标记）

3.8 个字符围绕标记移动（向前方向）

4.8 个字符围绕标记移动（向后）

5、挑球练习（无球时可以做模仿练习）

6.单脚交替踩球进行练习（无球时可做模仿练习）

7.放松（30秒*2组）

1.腿筋拉伸

2.腓肠肌拉伸

3.股四头肌伸展

4.胸大肌伸展

足球课第十周专项练习

一、培训要求

体能恢复训练，每个内容循环一次为1组，间隔50秒。

2、准备活动（4*8镜头

1. 颈部包裹

2.肩关节周长

3. 臀部绕圈

4.膝关节屈伸

5.踝、腕关节活动

3.有氧训练（30秒*3组）

1.原地慢跑30秒

2.开合跳30次

4.下背部训练（30秒*3组）

1.俯卧，从两端站起来

2.平板支撑

3.提臀

4. 站立，膝盖弯曲并转动

5、下肢训练（12次*3组）

1.自重深蹲

2.侧弓步

3、单腿左右跳跃

4.深蹲跳

6.专项练习（30秒*2组）

要求：脚步快速、灵活。

1.练习用一只手触摸另一只脚的内侧（快速左右交替）

2、单手触碰同侧脚外侧进行练习（左右快速交替）

3、单手依次摸对侧脚的内侧和外侧进行练习（四点快速交替）

4、持球练习或用记号笔脚背外侧绕球（左右交替）

5.持球练习或用记号笔脚背内侧绕球（左右交替）

7.放松（30秒*2组）

1.腿筋拉伸

2.腓肠肌拉伸

3.股四头肌伸展

4.胸大肌伸展

5。背伸