比如资深健身达人偏爱“一周五练”，全周采用差异化训练，轮流进行，感受全身肌肉和血液的扩张和沸腾；团体课爱好者“一周三练”，注重健身快乐原则，早课战绳聚会BP打卡；也有周末健身攻略达人“练两天休息五天”，一周练两次，享受挥汗淋漓的快感。

“工作一天，休息一天”模式成为众多健身爱好者跃跃欲试的流行健身方式，相同的健身频率是都市健身爱好者的运动身份标签。

当然，更广泛的“佛系健身党”把健身当成缓解日常压力的方式，他们不执着于固定目标，以随意的态度选择健身的日子和方式，或许状态好的时候可以一周训练五次，累的时候一周训练一次。

因此，随着新的健身模式不断涌现，“一周锻炼几次”似乎并没有一个标准答案，需要根据不同人的健身模式、目标和水平进行适配，而不是统一的训练模式。

比如好莱坞女星斯嘉丽约翰逊，为了快速减脂、塑造符合“黑寡妇”银幕形象的身材，在拍摄前采取了每周七次全身分体运动，但回到日常生活中，每周三次运动才是她的常态。

科学研究表明，即使每天只锻炼三秒钟也能产生一定的效果，并且每天短期的训练比不频繁的长期训练更能训练肌肉力量。

这意味着，每周五天，每天训练30分钟，可能比每周两天，每天训练两三个小时，取得更好的健身效果。

不同频率健身效果对比，来源：The Muscle PhD

也就是说，对于大部分健身爱好者来说，随大流一周锻炼几次是没有意义的，关键还是要与个人情况和健身目标挂钩，比如健身新手，一周锻炼五次，每天只锻炼30分钟，也是不错的选择。

“一周练习几次”不一定是真正的问题，适合当下的状态更重要。‍

“一周练习几天”没有固定模式

研究员迈尔曾经说过：“一个人越能将锻炼融入到自己的生活中，哪怕只是少量的锻炼，他获得的效果也会越好。”

很多健身新手都会从每周五次有氧运动开始，但同时也发现，不同的健身爱好者对于同样的健身频率，有着完全不同的反馈。

一些以减肥为目标的健身新手，虽然每周锻炼五次达到了减肥的效果，但却感觉精力、睡眠质量下降，初期的肌肉酸痛让他们感觉像是一种折磨，很难坚持下去。

但当他们调整为每周三次锻炼时，不仅减脂效果保持不变，而且睡眠质量也得到了改善。

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在上海一家健身房采访时，从业者也表示，一般建议新手会员从每周两次训练开始，以培养适应性、建立良好的动作模式。

同样，健身新手在选择一周锻炼几次的时候，更要考虑个人的适应能力，相比于达到健身效果，更要关注自己能否坚持下去。

对于有一定经验的人，健身房从业者“通常建议每周三到四次，如果训练目标不是很高，三次基本就够了”。

对于运动的上班族来说，分配精力、安排时间，成为了平衡工作、家庭和健身的难题。

同样，根据健身房会员的实际体验，作为社区门店，只要健身爱好者有固定的健身频率，无论周末还是工作日，他们都会来。然而，另一家位于CBD附近的门店，基本集中在工作日。

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“时间是一点一点挤出来的。”他每天早晨空腹做半小时有氧运动，午休时间去健身房做20分钟力量训练。作为健身爱好者，汤姆把健身视为生活的一部分。

“经常加班，下班后就没有精力去锻炼了。”作为佛系健身代表的小张，通常会选择在周五或者周末抽出时间，锻炼一两天，或者在家锻炼。

相比较而言，经验丰富的健身人士自由度更高，但“健身瘾”也更强。

他们往往更喜欢自由式训练，通常有明确的健身目标，懂得自我控制，有自己的训练体系安排。

正如WWE职业摔跤手约翰·塞纳所说，他明确的训练目标就是增加肌肉量并获得良好的泵感，因此他通常每周训练五天，并有针对性地采用三分割训练。

WWE职业摔跤手约翰·塞纳，来源：TWINFINITE‍‍

还有相关研究显示，对于有经验的运动员来说，哪怕每周只训练一次，也能从中获益，尤其是每天进行三次阻力训练或者每三天进行一组，效果并无差别。

当然，对于注重健康的健身来说，美国运动医学学会的指南建议每周锻炼三到五天。

世界卫生组织也建议每周进行150分钟中等强度的运动，例如每天30分钟/每周五次或每天50分钟/每周三次。

总体来说，健身频率的安排更像是一种个人定制，没有最好，只有适合。

“运动多少次，休息多少次”由健身爱好者自己决定

当“工作一天，休息一天”模式开始推广时，有人称其为“适合所有人的完美方案”，有人说这适合初学者，利于每次运动后的恢复，但也有人表示，初学者的肌肉疲劳程度，并不需要工作一天，休息一天，相反，频繁休息会更容易变得懒惰。

但真正的“完美训练计划”是由健身爱好者自己决定的。

无论是健身爱好者的“一周七次练习”，还是差异化训练的“三部分”“五部分”，亦或是“练一天休息一天”“高频率五次练习”，都只是众多训练计划中的一种。

从计划本身来看，没有哪个计划比哪个更好，只有哪个更适合当前健身爱好者的整体状况。

比如当健身效果遇到瓶颈期或者健身后能力有所提升，或者健身目标发生变化，以及受到生活方式、工作压力等的影响，训练时间计划也要进行相应的调整。

因此，在每周进行几次训练时，健身爱好者的身体状况、训练目标和能力水平是需要考虑的关键因素。

每块肌肉该怎么练，来源：dailulifeandfitness

以腿部训练为例，每周三次的全身分割训练计划中，设置三天腿部训练日比每周训练四至五次，只有两天腿部训练日更为合适。

• 对于初学者来说，增肌的关键是通过力量训练刺激肌肉生长。为了增加力量训练的频率，通常每周进行两到三次力量训练，并结合较低频率的有氧训练。

•对于想要减肥的初学者来说，需要增加有氧运动的频率，一般每周三至五次，每次持续30至60分钟，同时还要保持一定的力量训练。

在减脂阶段，力量训练可以维持肌肉质量并促进新陈代谢。它可以与每周两到三次全身力量训练相结合，使用较低的重量来保持肌肉形状和紧实度。

• 对于有经验的健身爱好者，力量训练一般每周进行三至四天，期间可以两天练一天休息，也可以一天练一天休息。不要连续两天以上进行重量训练，或者进行胸背腿三部分训练。变换目标肌群也能保证恢复。例如，周一、周四进行上肢训练，周二、周五进行下肢训练。

• 对于高级健身爱好者来说，为了锻炼肌肉，一般可以进行四到六天的阻力训练，以增加肌肉刺激。通常可以选择锻炼三天，休息一天。他们还使用差异化训练，分为上半身胸部、肩部和肱三头肌的“推”训练，上背部、斜方肌和肱二头肌的“拉”训练，以及下半身的练习。

肌肉力量训练金字塔，来源：MUSCLEANDSTRENGTHPYRAMIDS

从不同的“工作几天，休息几天”模式来看，核心都是“恢复”，建议每周至少休息一天。

训练会对肌肉组织造成微小的损伤，适当的恢复有利于肌肉的修复和生长，帮助肌肉和神经系统更好地适应训练刺激，提高力量、耐力和柔韧性，以及运动技能和协调性，达到更好的健身效果。

一周练习几次比较好？也要考虑整体的平衡。

健身计划是一个包罗万象的协调过程，需要运动频率、强度、持续时间和运动类型的平衡。

比如，运动频率高，相应的强度就低一些；力量训练更注重频率的调控，注重肌肉的放松和休息；有氧运动频率安排得比力量训练更频繁；分化训练频率安排得比全身训练更频繁。

FIIT 原则代表锻炼频率、强度、持续时间和类型。图片来源：Move Right EP

每周三至五天的有氧训练中，应结合心率、疲劳感觉等来测试训练强度，一般采用中低强度混合的训练。

有氧运动一般为30~60分钟，对于健身初学者，建议从15~20分钟开始，对于有一定健身经验，使用有氧运动器械的，可以进行30~60分钟，高强度间歇训练一般为10~15分钟。

力量训练的频率一般为每周两到三天，连续训练不宜超过两天，如果采用差异化训练，训练频率可以更频繁。

强度方面，健身新手可以采用小重量多次数，一般做两至三组，每组12至20次。有一定健身经验者，以提高力量为目标，则采用大重量少次数，一般做五组，每组3至5次，组数可根据个人情况适当增加。

新手和资深健身爱好者都可以参考或尝试其他健身爱好者推荐的健身频率计划，并根据自己的健身目标、实际训练水平、生活状况等进行调整，切勿盲目跟风。

一周运动几次，并没有单一的标准，也没有完美的方案，最适合自己当下体能状态的才是最好的。

本文来自微信公众号“精炼GymSquare”（ID：GymSquare）