燃脂有氧运动(例如半小时)
跳绳(燃烧372卡路里)
跳绳是居家训练中的燃脂杀手,也是训练心肺功能的最佳器材,更是拳击手、格斗运动员日常训练中不可或缺的一部分。小时候觉得这个运动真的很简单,但现在的我们,连续跳绳10分钟以上基本都很难!
因为这么长时间连续跳绳几乎不可能,所以建议采用间歇训练(即跳2分钟,休息1分钟)。
慢跑(燃烧378卡路里)
最常见、最简单的慢跑运动,也是超强燃脂运动,如果能坚持、忍耐这个相对不变的跑步运动,对于一个体重70公斤的男性来说,慢跑30分钟就能燃烧378卡路里,跑得越快,燃烧的卡路里就越多!
慢跑无论何时开始都是有效的。运动强度要逐渐增加,开始可以跑得少一些,也可以隔天跑一次,经过一段时间的锻炼后,可逐渐增加到每天3000~4000米,每周增加量为前一周跑量的5%~10%。慢跑时动作要自然放松,呼吸要深长有节奏,不要憋气。跑步速度不宜过快,不要急跑或冲刺。保持匀速,以不感到不舒服、不喘气、不脸红、能在轻松的氛围中边跑边说话为宜。
游泳(燃烧409卡路里)
游泳时,不但手脚要用力,还要锁住核心,让身体稳定地漂浮,也是全身发力的有氧运动。游上岸后,会感觉饥饿无力,这是因为游泳是重体力运动,四肢肌肉活动范围大,消耗身体大量的能量和热量。
因此,游泳者在游泳前应吃一些水果、牛奶、糖果等食物,游泳后也可吃一些补充能量的食物,切记空腹游泳!
攀岩(燃烧490卡路里)
不管是室内还是室外攀岩,运动时全身每一块肌肉都会一起发力(包括背部和腿部,这是身体最大的两组肌肉),一个体重70公斤的成年男性,攀岩30分钟就能消耗490卡路里的热量!
攀岩需要手脚的力美平衡,需要承受自身重量和对抗地心引力的能力,女生在这方面和男生一样优秀,所以训练时的能量消耗也很大,增加了脂肪的燃烧,不减脂很难,所以要先减脂,这种有氧运动很适合。
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